Epreuve physique

Programme d’entrainement

Epreuve Physique Gendarmerie - Entrainement

Bonjour à tous, on arrive dans le vis du sujet: l’entrainement pour l’épreuve !

Dans le dernier article nous avons vu que votre entrainement doit vous permettre de développer:
– votre endurance,
– votre vitesse de course,
– votre force globale.

 

La première chose que vous devez savoir c’est votre niveau, pour cela si vous pouvez reproduire le parcours et la simulation de poids c’est parfait !
Si vous avez juste le parcours, notez votre temps et ajoutez 1min/1min30
Si vous ne pouvez reproduire aucun des deux, faites le test de Luc Léger (cliquez ici) notez votre palier, récupérez plusieurs minutes et faites une série de max tractions, puis max pompes et enfin max abdos.

 

Si vous arrivez au palier 9 du Luc Léger, 8 tractions, 30 pompes et 40 abdos alors vous aurez la moyenne à l’épreuve. Je vous rappelle que ces chiffres sont tirés de mon expérience personnelle.
Pour les femmes, un palier 8 au Luc Léger, 15 pompes et 30 abdos me semble correct.

Si vous avez la moyenne c’est déjà une bonne chose mais vous pouvez faire bien plus !
Sinon il va falloir mettre les bouchées doubles !

Pour cela je vous donne mon programme qui m’a permis d’avoir le concours.
Il a été conçu sur 5 jours avec le week-end comme repos. Il est possible de faire 3 jours de musculation et 2 jours de course si vous avez un bon cardio.

 

Jour 1 / lundi :
– Course longue, au moins 40min,
– Abdos, à vous de réaliser un circuit comprenant des abdos, mais aussi du gainage.

Jour 2 / mardi :
– Tractions 5×5,
– Pompes 4×15.

Jour 3 / mercredi
– 15 x 100m à 105% de votre VMA – 30sec de récupération entre les séries,
– Abdos.

Jour 4 / jeudi :
– Tractions 5×5,
– Pompes 4×15.

Jour 5 / vendredi :
– Courir 20min à un rythme soutenu,
– Abdos.

J’ai volontairement omis de mettre des valeurs précises, c’est à vous d’ajuster suivant votre niveau et vos objectifs !
Si vous êtes intéresser pour avoir un programme personnalisé en fonction de vos capacités actuelle, de votre et de vos objectifs, n’hésitez pas à me le faire savoir !

Je suis bien sûr disponible si vous avez des questions.

Bon entrainement !

Sébastien

2 réflexions au sujet de « Programme d’entrainement »

  1. bonjour, je suis triathlète et je souhaiterai intégrer la gendarmerie.
    Pourriez vous m’aider à me faire un programme sportif s’il vous plaît ?

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